肩酸，背痛，脖子僵硬，都是现在的office一族所烦恼的。只不过在电脑前工作了一会，肩膀处就开始隐隐约约酸痛起来，工作了一天回到家，真想马上躺在床上好好睡一觉来缓解一下这该死的酸痛。想去健身房又没时间，想参考一些健身资料来自己在家锻炼又担心动作不够专业反而有副作用。
为此，PClady特意邀请了来自力美健健身俱乐部的专业教练为office一族设计了一套针对这些症状的瑜伽操，简单实用，对器材和场地没有什么要求，让大家在家里，办公室里甚至是任何你觉得方便的时候都可以做。
教练介绍
动作功能
这套瑜伽动作特别适合长期伏案工作的人士，能改善大脑的血液循环，提高思维和判断的能力，增强你的记忆力。同时，对于矫正圆肩，驼背等不良体态，缓解颈肩背痛有很大的帮助。
一 调整呼吸
首先是准备活动，坐在椅子上，放松，用鼻子呼吸3～5次。（一呼一吸为一次）
坐的时候要注意：背部挺直，腰背部要打开，放松肩臂，下额微收与地面平行。 仔细看看下面2幅图，注意正确的姿势应该是怎么样的。 
正确的姿势
错误的姿势
颈部动作
动作功能：加强和放松颈部肌肉，改善头部的血液循环，缓解颈部的酸痛，还能缓解双下巴的症状。
1 头向右侧倾斜，保持3～5呼吸。
2 低头&抬头，保持3～5呼吸。
3 水平方向侧转90度，保持3～5呼吸。
注意：耳朵的位置注意保持在肩膀的正上方，把注意力放在放松的部分。以上动作左右各重复一次。 
肩部动作
动作功能：放松肩关节，加强肩胛骨周围的区域。 
手放在肩膀上，双肘于胸前相触，与肩同高
手放在头后，轻轻相触，手肘向上。
双手放于肩膀上，两肘向后下方靠，有一种挤压的感觉。
手腕动作
长时间电脑工作，握鼠标的那只手也有点僵硬的感觉了。这套动作能放松你的腕关节，减缓“鼠标”手的压力。 
手臂向前举起，指尖向下。注意手臂不可过于伸展，基本保持是直的就行了。
手肘弯曲，两手肘重叠
上下移动2～3次
牛面式
这套动作能改善肩膀和手臂的僵硬酸痛，最适合办公室一族了。
手臂弯曲，手放在肩胛骨的中间，双手相扣。保持3～5呼吸，然后换手重复这个动作。注意：肩膀要保持放松。
背面图
如果一开始的时候，双手无法在身后相扣，可以用毛巾来帮助，慢慢达到两手相扣的目标。
腰侧弯式
顾名思义，这个动作针对的是腰部的肌肉，对腰腹部的脂肪也有很好消除作用。 
吸气手臂向上，吐气侧弯，保持3～5呼吸。注意：这个动作身体不可以偏转，手臂和腰线尽量保持在同一平面上。
侧面图演示
腰旋转
侧身，一手放于膝盖上，一手放于身后
一手抬起与肩同高，身体尽量侧转，保持3～5呼吸。注意：肩膀不能一高一低，眼镜顺着肩膀向后看。
低头抱膝—手抓椅扩胸式
这套动作能放松你的背部肩部肌肉
低头俯身，抱膝
双手抓住椅子，肩膀下沉，打开胸腔，眼镜向上看
抱膝式—单莲花
做好这个动作，好处多多。它能帮助你改善消化，便秘问题，促进血液循环，还能消除腹部的脂肪。
抱膝式：大腿靠近腹部，尽量挤压注意：肩和手臂放松，否则肩膀会有压力
单莲花：双手交握，抱住小腿，保持3～5呼吸。
将一只脚放在另一只脚的大腿上，边吐气边将膝盖向下压，保持3～5呼吸。
向前俯身，手自然下垂，保持3～5呼吸。
单臂风吹树
这个动作能拉升胸部，灵活髋关节上下的区域。
吸气，手臂向上。吐气，侧弯。注意手臂向远处伸展。保持3～5呼吸。换手重复。
直角式
对改善圆肩，驼背，不良坐姿，放松肩部的酸痛有很好的效果。还能修长你的腿部线条。
两腿微宽于肩，双手抓住椅背，吸气放松。吐气，肩向下压。
舞蹈式
这个动作能拉升你的腿部肌肉，帮助你缓解腿部的压力，训练你的平衡性。 
一手扶住椅背，一手抓住脚踝，慢慢向上拉，保持3～5呼吸。
T式
双手扶住椅背，一只脚慢慢向上提起，保持3～5呼吸。左右各一次。
弓式
小腿垂直地面，注意膝盖不能超过脚尖的位置。保持3～5呼吸。左右各一次。PCLADY原创文章，未经许可严禁转载摄影：李峻文字：杨颖特别感谢力美健专业教练Villa为此次专题提供动作设计及演示