非常羡慕学芭蕾的女孩子们，举手投足之间都充满了优雅感，平常的衣服也可以穿的非常漂亮。如何让自己也变成一个“气质公主”？马上和MISS开始一段提升气质的芭蕾体操锻炼，先行动起来，根据自身情况，量力而行。30天即可感受到提升气质的实际效果哦！
说明：芭蕾体操可以唤醒体内沉睡的细胞，锻炼身体各部分肌肉。从解剖学上讲芭蕾体操综合了气功、瑜伽、芭蕾、现代舞等多种运动方式的优势。它利用骨骼结构，沿着体内能量流向，进行锻炼，因此，可以在不消耗大量体力的同时锻炼身体内部肌肉，从而塑造你挺拔，优美的体形。通过腹式呼吸的锻炼，使氧气充分游走全身，可以唤醒体内大部分沉睡的细胞，有助于减肥。
Exercise 1
体内能量向全身传送的基本姿势：放倒和直立的动作。
慢慢地放倒上身，在重复正确直起和放倒动作的同时，引导体内能量的流向。这是本套体操的基本功能，关键在于伸缩身体的同时，要注意调节呼吸的节奏。
1、坐在床上，双足保持足底对足底的姿势，以大腿根部为轴，上肢前倾，这就是放倒的动作要领。在做这套操时，要特别注意丹田（下腹部）。
2、从丹田开始，慢慢直起上体，感觉就像脊椎在一节一节地立起，切忌头部抬起的速度过快，呼吸要均匀，可以心中默数1～8。
3、在直起上体的过程中，颈部要绷直，背部要伸展。以这种姿势，从头部开始，利用头部的重量，引导上体前倾。同时注意丹田，保持平稳的呼吸。以此为一组，重复练习四组。
★建议身体僵硬的人，使用椅子帮助练习：
1、股关节僵硬的人，在坐姿并且双足内侧相接触的情况下，完成上体的直立和前倒，会感到比较困难。所以建议您使用椅子帮助练习，腰部贴紧椅背，两脚并拢，坐好。
2、以上体前倾为开始，保持呼吸的均匀，直起上身。然后再从头部到丹田完成一个前倾动作，同时保持呼吸。长时间的工作，或者保持同一姿势，可以利用这一练习，放松肌肉。
Exercise 2
DEERIERE是芭蕾专用词汇，指的是抬腿，并向后伸展的动作。双膝和两手支撑身体，腿部进行伸缩运动，已达到锻炼腹肌、背肌和大腿内侧肌肉的目的，同时，还可以起到提臀的效果，可以说是万能的塑身手段。在进行这一练习时，注意保持身体的平稳，肘部不要弯曲。1、双膝和两手支撑身体，并且都与肩同宽。手掌比肩膀靠前还是靠后，都会导致用力的不均匀，这时膝盖和大腿都是与床面平行的。
2、将一侧的膝盖抬起，并努力触碰额头。如果感觉身体比较僵硬，碰不到额头，请在自己力所能及的范围内练习。保持呼吸的均匀，坚持8秒钟左右，请一定要努力抬起膝盖。
3、在触到额头之后，现在将膝盖连带腿部向后伸展（即DEERIERE），然后使膝盖微微向内向下弯曲，指尖指向1点钟方向（左脚就是11点钟）。保持这个姿势，心中默念8下。
4、从膝盖内侧到脚后跟努力伸展，腿部伸直，脚尖绷直。注意肩膀要向上，肘部不要弯曲，保持8秒钟。8秒后，放下腿，换另一边，交替进行4次即可。
Exercise 3
芭蕾体操中最重要的就是以锻炼肠腹肌为目的的腹肌练习。肠腹肌是控制骨盆前倾，支撑腰椎的肌肉。通过锻炼肠腹肌可以调整站姿，还可使腹式呼吸更加顺畅。
1、仰卧，弯曲双膝。抬起一条腿，抬到自己认为轻松的位置，心中默数4次，然后放下，再在心中默数4次。注意，此时骨盆绝对不要摇晃，骨盆一定要紧贴床面，左右腿交替完成2组。
2、接下来，双腿同时上举，保持默数1~8，然后放下。注意，此时骨盆绝对不要摇晃，而且在完成这一动作时，要使用下腹部的力量，反复进行4次。
Exercise 4
“短，短，长”的腹式呼吸，放松。
腹式呼吸可以平静心情，而且可以使氧气通过血液传送到全身，起到温暖身体的作用。早上起床时进行，可以使人头脑清醒。简单易行可以在工作中使用，起到放松休息的作用。
1、坐在床上，双脚自然放松，从鸠尾（胸骨向下凹陷处）开始上体前倾，而且要注意含胸低头，只用鼻子吸气，同时隆起腹部。
2、感觉横膈膜被放下，呼气要短，分为两次。这时候肩部要放松，体会胸部向后打开的感觉。
3、短呼气两次后，改为一次长呼气。这种深且长的呼吸可以使身体充分放松。
4、呼气后，上体放松，自然前倾。以上是一个完整的过程，再次吸气吐气，如此反复进行4组。
分节指导
肩膀：放松从腋下到肩膀的部分，可以使修身效果增加20%。
从颈部到肩膀，包括锁骨是芭蕾体形的特征之一。这部分身体，如果出现赘肉，肩膀浑圆，就会给人以上身臃肿，并衰老的感觉。成功的塑身，不仅让您可以随意穿着低胸，无袖的衣物，更给人一种活泼利索的印象。
备2本厚书或字典，两脚分开站立，与肩同宽，双手持书，上体前倾。身体不要用力，尽量保持放松。慢慢地从腰部开始直起上体，在意识到肩膀、双臂和腋下的同时，充分伸展背部，然后再直起上身。只依靠手臂的力量拿住书即可，如此反复数次。
双臂：锻炼手臂到肩膀的肌肉，使无袖上装更加合体。
夏天正在向我们走来，结实的双臂搭配无袖上装，将使你显得更加优雅。双臂平时可能缺乏锻炼，其实只要稍加注意，就可以看到效果。这节操，做起来非常方便，无论在观看电视或是DVD时，都可以使你随时随地的进行锻炼。
卧于床上，以双肘支撑上体，注意体会能量从丹田沿背部斜向上输送，挺起上体。按此姿势，做4个来回，做这个运动应量力而行，以避免意外，关键是要有意识的锻炼双臂。
这是一个类似于芭蕾舞中的动作，实际上可以起到锻炼双臂的作用。直体站立，肩关节保持放松，双臂展开，手指向前平伸，肘部稍微后弯，使胸部向两臂展开方向作扩胸运动，这个动作的关键是指尖一定要绷紧。五分钟为一组，做两组，且切忌肩部不要抬起。
胸部：丰满挺起的胸部，将倍显你的性感魅力。
虽然丰满，却下垂的胸部是称不上完美的。对于胸部曲线来说，丰满固然重要，然而形状、位置，是否挺实才是关键。因此，锻炼的重点应该放在支撑乳房的胸部肌肉上面，同时也能起到丰胸的效果。
1、选择较硬的床板，可以在腰部垫上毛巾以防腰痛。仰卧躺好，蜷起双腿，双臂打开平放，放松身体。
2、背部与肋部的相交部分做挺起运动，同时上抬整个身体。注意腰部和头部不要弯曲，4秒一吸，4秒一呼，连续2次之后，放下上体。 
腹部：每天只需花5分钟轻摩腹部，即可消除多余的脂肪，这种按摩可以大大改善消化机能，强化心脏功能，有利于睡眠。一般每天进行两次这样的小型按摩，早上2分钟，睡前3分钟，具体步骤如下：
1、平直仰卧后放松身体，把手掌放在肚脐上，掌心向下；
2、按顺时针方向打圈按摩，首先在肚脐中央打圈按摩，然后逐渐扩大范围，扩至下胸及下腹；
3、再按逆时针方向按摩，并且逐渐圈子缩小，直至缩至肚脐中央。动作过程中无需大力按摩，只需轻摩即可。
臀部：结实上翘的臀部，从每个角度看起来都很挺拔。
芭蕾舞者，在站立的时候经常保持提臀的姿势，所以显得非常挺拔，这就是提臀的效果。在日常生活中，我们可以进行锻炼，养成正确的行走姿势，再加上下面介绍的体操训练，使你从腰部到臀部尽显曲线美。
双膝立起，躺好，以肩部和双脚支撑身体，向上提起臀部。双足脚趾向外侧打开，脚后跟贴在一起。这时，应该体会一种腹部牵引着臀部向上提起的感觉，坚持数秒，慢慢放下臀部。反复数次。
下面这套体操，可以在上班休息时，刷牙时进行。首先，双脚开立，与肩同宽。保持这个姿势，以脚尖为轴，将足跟轻轻抬起，并向前移动。同时，收紧臀部肌肉，坚持1分钟，如果累了，可以扶着墙壁进行。
腿部：塑造出一双没有多余脂肪的美腿。
膝盖内侧，腿肚子和脚踝是本套体操的重点。通常走路时膝盖弯曲的人，说明腿内侧肌肉弹性较差。收紧腿部肌肉的目标就是塑造出像芭蕾舞演员一样修长笔直的双腿，可以使你像模特那样随意穿着牛仔裤或者超短裙。
TIPS：以消肿并燃烧脂肪为主要目的护肤品，给你内外结合的双层护理，塑造苗条的双腿。
1、双膝蜷起尽量靠近身体，保持坐姿，双手握住足尖。
2、双手握住足尖，向前伸直双腿。注意足跟要尽量向前伸。双脚要与床的平面垂直。
3、在蜷起脚趾的同时，脚尖尽量前伸。最好可以做到双脚与双腿成一条直线，当然不必勉强。这时，上肢不必与双腿贴合。
4、从大腿根部开始，前倾上体，尽量靠近双腿，利用上肢的体重，伸展全身肌肉。请体会此时从双腿内侧到背部的能量流动，如此反复1~4次。
脚踝：利用扶手或墙壁，收紧脚踝的运动。双足足跟交替抬起、落下，将注意力集中在脚踝，慢慢地上下运动。
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推荐地点：
1、中央芭蕾舞团业余班
联系电话：63534962
地址：北京宣武区太平街3号
授课时间：周二至周五，晚7：00~晚8：30；周六~周日，白天全天。
授课内容：成人初、中、高级班；
2、北京舞蹈学院附属中等舞蹈学校 业余分校（芳蕾）
地址：海淀区民族学院 北京舞蹈学院教学楼
授课时间：双休日的下午
授课内容：成人芭蕾（初、中、高）、大学生表演班等
3、北京舞蹈学院 舞蹈健美中心
联系电话：68935811
地址：舞蹈学院沙龙舞台一层
授课内容：成人芭蕾（初、中）
4、上海小天鹅芭蕾舞学校
联系电话：64394235/65371688-229
地址：淮海东路近西藏南路光明中学
授课内容：成人芭蕾（初、中、高）